Svaly v bruchu a bokoch patria do svalov, ktoré tvoria korzet. Preto ich práca zahŕňa mnoho vzájomne prepojených svalov, ktoré sa nachádzajú hore nohami a tiahnuté cez zadok k prednej a vnútri bokov. Urobte niekoľko zmien v životnom štýle a vykonajte cvičenia na chudnutie brucha a bokov doma, aby ste získali postavu svojich snov.
Stratégia pre stratu hmotnosti brucha a bokov
Tuk na žalúdku vyzerá esteticky škaredý. Okrem toho môže ovplyvniť vaše zdravie všeobecne, ak neobmedzujete jeho rast. Sedavý životný štýl je jedným z hlavných dôvodov vzhľadu brucha. Nedostatok pravidelných cvičení a nízka fyzická aktivita spojená s prejedaním vedie k depozícii tuku okolo pásu. Dokonca aj v prípade absencie nadmernej hmotnosti, zlé držanie tela a slabé svaly v tejto oblasti vyvolávajú akumuláciu tuku na žalúdku a bokoch. Všetko, čo musíte urobiť, je tónovať svaly, aby ste dostali tenký pás. Ak si myslíte, že iba strava pomôže spaľovať tuk na žalúdku, mýlite sa. Strava prispieva k celkovému chudnutiu, ale nemôže ovplyvniť žalúdok a strany bodovo. Energetické cvičenia s nízkou intenzitou poskytujú zvýšenú mieru metabolizmu a umožňujú vám spaľovať kalórie rýchlejšie. Ak budete postupovať podľa týchto tipov, získate väčší účinok z cvičení na stranu strany hmotnosti:
- Robte pohyby z pása, boky by mali byť nehybné.
- Počas cvičenia udržiavajte svaly tlače napätý.
- Zhlboka dýchajte - to zvyšuje svaly tlače a chráni spodnú časť chrbta.
Cvičenia by mali používať veľké množstvo svalov a minúť veľa energie, aby sa zabezpečilo intenzívne spaľovanie kalórií. Tu prídu na záchranu tréning a spaľovanie tukov s vysokou intenzitou. Úspech o 80% závisí od používania zdravých potravín. Pozorujte vyváženú stravu s primeraným množstvom makro a mikroživín. Jedzte jedlo uvarené doma a prejdite rýchlym občerstvením a pripraveným jedlom. Ak sledujete zdravú stravu spolu s pravidelným tréningom 30-45 minút 4-5 dní v týždni, hmotnosť sa postupne zníži a roztopí tuky a boky.
Najúčinnejšie cvičenia pre brucho a boky
Musíte poskytnúť príležitosť pre svoje telo, ktoré nie je zvyknuté na rovnaké školenie. Aby ste to dosiahli, niekedy prepnite medzi cvičeniami:
- Rovné, spätné a bočné krútenie, vrátane lopty;
- vážiace drepy;
- svahy s činkami;
- Dvojčatá a prvky Step-Aerobics.
Pre 15 minút zahrievanie pred každým tréningom je beh, skákacie lano alebo bicykel perfektné.
Priame krútenie leží na chrbte.
Nič neurobí tuk horieť na žalúdku rýchlejšie ako krútenie. Toto cvičenie má veľa variácií. Pri výkone nedržte dych. Opakujte 2-3 prístupy 10-krát. Ohnite kolená a dajte nohy na podlahu alebo zdvihnite nohy v pravom uhle. Majte ruky zložené na hrudi - takže sa vyhnete nadmernému tlaku na krk.
Utiahnite svaly tlače a vydýchnite telo na výdych. Z dychu choďte dolu na zem. Podobná počiatočná poloha, ale pri zdvíhaní tela naklonte ľavé rameno na pravú stranu, zatiaľ čo drží pravú stranu podlahy ležiace na podlahe. Potom urobte tento pohyb opačným smerom. Môžete súčasne spustiť kolená na podlahu v opačnom smere - zameriava sa na pohyb bočných svalov. Z počiatočnej polohy je cvičenie vykonávané nohami, nie pleciami. Nechajte tlakové svaly fungovať a nepoužívajte impulz z kývania nôh. Nohy v tomto prípade sú na podlahe a Fitball podporuje spodnú časť chrbta, ramená majú váhu. Z tejto polohy môžete vykonávať priame a bočné krútenie. Pri zdvíhaní puzdra by ste sa nemali úplne posadiť, zdvihnite telo pod uhlom 30–40 stupňov - to bude chrániť chrbát pred poškodením. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly.
mostík
Toto cvičenie aktívne zahŕňa svaly brucha a zadku. Má tiež niekoľko odrôd z počiatočnej po pokročilú úroveň. Urobte 10-12 opakovaní v 2 prístupoch. Pri zdvíhaní zadku sa uistite, že pri zdvíhaní zadku nedochádza k odklonu. Vykonáva sa z polohy ležania na chrbte s ohnutými kolenami, nohy stoja na podlahe. Na výdych zdvihnite zadok, utiahnite svaly tlače. Zasadnite sa na vrchu a pomaly potopte na podlahu. Pokročilá verzia predpokladá, že budete udržiavať rovnováhu s podporou jednej nohy, zatiaľ čo druhá je natiahnutá až po strop. V tomto prípade je cvičenie komplikované pridaním hmotnosti. Dajte palacinku na žalúdok z baru alebo opravte tyč na boky.
Vákuum brucha
Toto cvičenie je známe aj ako štvorbodový priečny abdominálny vákuum. Vákuové cvičenia pre brušné svaly kladú väčší dôraz na dýchanie a nie na zvýšenie srdcovej frekvencie. Mali by sa vykonávať na prázdnom žalúdku.
- Vákuum brucha z pozície na všetkých štyroch. Pri výdychu utiahnite brušné svaly a držte ich v tejto polohe 15-30 sekúnd.
- Urobte rôzne možnosti pre toto cvičenie alebo ležanie.
Plachtiť
Toto cvičenie trénuje svaly v bruchu, bokoch a dolnej časti chrbta. Na čerpanie všetkých telových svalov použite rôzne možnosti baru. Pokúste sa rovnomerne držať chrbát a neprekvapujte sa v ramennom opasku. Vydržte v pozícii, ako je to možné. Postupne zvýšte tento čas a pokračujte v vykonávaní baru na natiahnutých rukách. V pokročilej verzii tohto cvičenia môžete na podlahe zdvihnúť jednu ruku alebo nohu. Držte svoje boky nad podlahou v komplikovanej verzii, zdvihnite jednu nohu hore - vďaka čomu budú bočné svaly a boky tvrdo pracovať.
- Reverzná lišta je podobná mostu, iba s podporou nie s ramenami, ale lakťami alebo dlaňami.
- Bar na loptičke.
Zvŕtajte sa na loptu tak, aby podporoval nohy a ruky boli umiestnené na podlahe pod ramenným pásom. Nestabilná poloha nôh na gule obsahuje ďalšie svaly stabilizátorov.
Dýchacie cvičenia na zníženie pása a bokov
Na odstránenie žalúdka a bokov naneste dýchacie cvičenia.
Existujú 2 typy zariadení. Bodyflex, Occiss sú účinné na získanie plochého brucha. V prvej verzii táto technológia zahŕňa tok kyslíka na miesta spaľovania tukov. Na tento účel sa vykonávajú cvičenia na lačný žalúdok, počas ktorých sa osobitná pozornosť venuje dýchaniu. Výdych je tu nahradený zhlbokým dychom, potom ostrým výdychom, ktorý znova zadržiava dych. Cvičenia sa vykonávajú, keď je dych zadržaný. Trvá to až 10 sekúnd, čo pomáha poháňať tuk. Triedy Bodyflex trvajú 15 minút, počas ktorých sa vykonávajú efektívne cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov:
Šírka ramien zahrievaní-nohy od seba, mierne sa ohýba, telo sa trochu nakloní dopredu a dlane odpočívajú mierne nad kolená. Začnite hlboko dýchať, s snahou tlačiť vzduch, až kým sa pľúca úplne uvoľnia, rýchlo vdýchnite v nose s úplným nafúknutím brucha. Vydýchnite vzduch silne ústami, potiahnite žalúdok, zastavte dych na 10 sekúnd. Opakujte komplex.
- Odložte si nohy -šírku, ohýbajte kolená, dlane, dajte trochu nad kolenné šálky, urobte dýchacie cvičenie. Znižujte ľavú ruku, položte lakť na ľavé koleno, zdvihnite pravú nohu stranou s predĺženým prstom bez roztrhnutia nohy. Zdvihnite pravú ruku k hlave, podržte pocity svalového napínania na boku. Urobte cyklus 5 opakovaní, zmeňte ruku.
- Sadnite si na podlahu, hodte nohu na druhú, ohnite sa. Pravou rukou si vezmite opačné koleno, hodte ľavú ruku za chrbát. Urobte si dýchacie cvičenie, potiahnite ľavé koleno na seba a tak, aby sa telo točilo, napätie v páse je pocítenie. Pozrite sa späť, aby ste natiahli pás, vonkajšiu stranu stehna. Noste 5 opakovaní, zmeňte strany.
Pri používaní systému Occisis neexistujú žiadne ostré vyčerpanie, namiesto toho, aby boli krátke dychy. Správna technika: 1 hlboký dych, 3 krátke dychy, hlboké výdych, 3 výdychy svetla. Efektívnu technológiu môžete zopakovať až 30 -krát po jedle. Táto technika stimuluje šikmé brušné svaly, brušnú tlač, ktorá sa zníži o štvrtinu hodinu na 250 krát. To pomáha zbaviť sa tuku, škaredých záhyby, robí žalúdok plochý.
Nabíjanie za stratu hmotnosti brucha a bokov
Ak chcete schudnúť, mali by ste pravidelne (až 4 -krát týždenne) vykonávať intenzívne školenie, každý deň sa zapojte do efektívnych cvičení. Do gymnastiky môžu byť zahrnuté nasledujúce cvičenia:
Ležajte na chrbte, narovnajte ruky a odovzdajte ruky na podlahu. Pomaly si dajte nohy s kombinovanými podpätkami brucha, rýchlo si narovnajte nohy.
- Ležte si na chrbte, ohýbajte si kolená, neroztrhajte päty, ruky na chrbte hlavy zriedenými lakťami. Vydýchnite, zdvihnite telo na kolená, ležte s natiahnutými rukami pozdĺž tela, pohybujte nohami, až kým sa prsty nedotýkajú koberca nad hlavou. Vráťte sa na IP, zdvihnite nohy až do 20 cm, nechajte 10 sekúnd.
- Sadnite si, držte chrbát rovno, ruky pri bokoch, namáhajte svaly tlače, hladko si ľahnite späť v súlade s uhlom 90 stupňov medzi telom a rovnými nohami.
- Plytké drepy s nákladom - pomaly si sadnite na imaginárnu stoličku, pretrvávajú v polohe, narovnajte sa. Pre komplikácie môžete drepovať na jednej nohe, otočte obruč.
Ako cvičenia ovplyvňujú stratu hmotnosti brucha a bokov
Pravidelná implementácia aj niekoľkých fyzických cvičení - niekedy sa stáva testom, aby mnohí ľudia schudli. V skutočnosti sa nie každý môže prinútiť venovať pozornosť športu každý deň, a preto väčšina rozhodne, že jedna správna výživa bude stačiť. Je to však presne také problémové oblasti, pretože žalúdok a strany je veľmi ťažké umiestniť iba prostredníctvom nedostatku kalórií. Mimochodom, ako vytvoriť deficit kalórií, prečítajte si tu. Objemy sa samozrejme znížia, ale žalúdok stále nebude plochý. Aby bolo bruško ploché, je potrebné mať tónované brušné svaly. Ak sú slabé, potom sa žalúdok stále vydrží a vytvorí škaredú čiaru siluety. No, brušné svaly môžete utiahnuť iba jedným spôsobom - účinné cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov. Okrem toho fyzická aktivita samozrejme pomáha rýchlejšie schudnúť.
5 cvičení na chudnutie a boky
Najprv si povedzme o stranách. Existuje množstvo jednoduchých, ale účinných cvičení, ktoré pomáhajú znižovať boky a utiahajú brušné svaly. Zvážte 5 cvičení na stratu hmotnosti brucha a bokov, ktoré sú zaručené, že tento obrázok utiahne. Prvé tri prezentované sú nasmerované po stranách a pomáhajú jednoducho a rýchlo sa zbaviť zbytočných zhlukov v tejto oblasti. Tieto cvičenia budú stačiť na to, aby sa zbavili prebytkov, ale zároveň nebudú hojdať šikmé svaly tlače, čo je plné zvýšenia objemu pásu. Zostávajúce dve pomáhajú utiahnuť tlač a dosiahnuť ploché brucho.
- 1 svahy. Počiatočná poloha - nohy sa od seba vzdialia šírka ramena, ruky sú ohnuté pri lakťoch, držte opasok. Alternatívne sa ohýbame po stranách a zároveň ťaháme jednu ruku smerom k sklonu. Ak sa opíšeme doprava, ľavá ruka sa tiahne a naopak. Opakujte 30 -krát. Toto cvičenie je veľmi jednoduché, ale celkom efektívne. Musíte urobiť dva alebo tri prístupy, môžete opakovať každý deň.
- 2 zákruty prípadu. Počiatočná poloha - nohy sa od seba vzdialia šírka ramena, držte ruky na úrovni hrudníka, uzavrite kefy do zámku. Otočíme sa dozadu a snažíme sa úplne otočiť trup, nohy a panva sú ponechané nehybne. Urobíme 20 alebo dva prístupy 20 alebo trikrát.
- 3 krútenie. Počiatočná poloha - ležíme na chrbte, držíme ruky za hlavou, nohy stoja na podlahe, nohy sú ohnuté pri kolenách. Zdvihneme telo na kolená, urobíme otočenie, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujeme 10 -krát v každom smere. Stačí jeden alebo dva prístupy.
- 4 Vzostup tela. Existujú dve variácie tohto cvičenia. Prvým je zameraný na posilnenie horného tlače a druhý vám umožňuje dobre vypracovať spodnú tlače. Takže ideme na podlahu, ohýbame nohy pri kolenách, odpočívajte na podlahe v nohách a držte ruky za hlavou. Odtrhneme lopatky z podlahy, natiahneme sa smerom hore k brade, nevyzdvihneme telo úplne, zaujme počiatočnú polohu. Vykonávame dva alebo tri prístupy 12-15 krát. V druhej variácii robíme to isté, iba vyzdvihneme puzdro a priťahujeme hruď na kolená.
- 5 Zdvíhanie nôh. Ľahneme na podlahu, odpočívame na podlahe rukami, držíme ich pozdĺž tela, stlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Zdvihneme nohy kolmé na telo a pomaly ho znižujú, držíme 1-2 sekundy asi 5-10 cm od podlahy a znova zdvihnite. Cvičenie opakujeme 15-20 krát, urobíme dva alebo tri prístupy.
Efektívne tlačové cvičenia
Je ťažké dosiahnuť dokonalosť postavy, najmä v takej „komplexnej“ oblasti, ako je žalúdok a pás. Na udržanie hmotnosti, na zachovanie tenkého pásu sa stane skutočným problémom, stane sa stane plochý žalúdok vo veku 40 rokov. Ale nič nie je nemožné. Efektívne cvičenia navrhnuté skúseným inštruktorom fitness gay Gasper je zaručené, že sa dostanú tenký pás a plochý žalúdok. Gay Gasper ho nazval tak - komplex „Ben Press for Dummies“. Pre každé cvičenie sa tiež navrhuje, zložitejšia modifikácia pre pokročilú úroveň alebo naopak, ľahkú verziu, ak je v prvej fáze ťažké vyrovnať sa aj so základnou úrovňou. Nepotrebujete špeciálne vybavenie alebo škrupiny, potrebujete iba koberec. Preto je komplex pre ploché brucho gay gasper ideálny pre domáce úlohy. Gay Gasper odporúča kombinovať tlačové cvičenia s aerobikom a vyváženou výživou, pretože iba jeden výkyv tlače nestačí na ploché brucho. Nie je možné spaľovať tuk iba v jednej konkrétnej oblasti, takže bez aeróbneho zaťaženia a vyváženej stravy nedostanete plochý žalúdok a dokonca aj čerpaný brušný lis skrýva vrstvu subkutánneho tuku. Tým, že splníte tieto odporúčania, po 2 až 3 mesiacoch vám je zaručené, že získate tenký pás a ploché, krásne brucho. Áno, bohužiaľ, tento proces nie je rýchly. Prvé motivujúce výsledky však môžete vidieť za dva týždne, ak cvičíte každý druhý deň.